Trailrunning för nybörjare: så kommer du igång i skogen
Trailrunning är löpning på stigar i skog och fjäll. Det går långsammare än på asfalt, men är skonsammare för benen och roligare för många. Med rätt skor och lite teknik kommer du igång snabbt.
Börja på breda stigar och motionsspår nära hemmet. Skaffa ett par terrängskor med bra grepp, spring på tid i stället för tempo och gå i branta uppförsbackar. För längre pass behöver du en löparväst med vatten, en jacka och mobilen.
Innehåll
Det här behöver du
| Utrustning | Korta pass | Längre pass |
|---|---|---|
| Terrängskor | Ja, på smala stigar | Ja |
| Vatten | Sällan | Ja, i flaskor eller väst |
| Löparväst eller bälte | Bälte för mobil och nycklar | Väst med plats för jacka och mat |
| Vind- eller regnjacka | Om vädret kan slå om | Ja |
| Pannlampa | Höst och vinter | Om du kan bli kvar efter mörkret |
| Klocka med karta | Nej | Bra på nya stigar |
Välj sko efter stigen
Terrängskor skiljer sig mest i sulan. Djupa dobbar biter i lera och mjuk mark, medan lägre mönster och mer dämpning passar torra stigar och grus.
- Lera, mossa och blöt skog. Djupa dobbar, som de 5 mm djupa i Salomon Speedcross 6.
- Blandat underlag, väg till stig. Dämpad sko med lägre mönster, som Hoka Challenger 8.
- Regn, snö och kalla månader. Ett GORE-TEX-membran, som i Salomon Supercross 4 GTX.
Läs mer om skillnaden mellan terrängskor och vanliga löparskor.
Teknik som gör det lättare
Dina första fyra veckor
- Vecka 1. Två pass på 30 minuter på breda stigar eller motionsspår. Gå i backarna.
- Vecka 2. Ett av passen på en smalare stig. Fokusera på att titta framåt och ta korta steg.
- Vecka 3. Förläng ett pass till 45 minuter. Ta med vatten om det är varmt.
- Vecka 4. Prova en ny runda med lite mer höjdskillnad. Spring nedför lugnt.
Säkerhet i skog och fjäll
För längre pass behöver du ofta en väst med plats för vatten och kläder. Se våra löparvästar och pannlampor för löpning.
Vanliga frågor
Behöver jag terrängskor för att börja med trailrunning?
På breda och torra stigar räcker vanliga löparskor en tid. När du springer på smala stigar med rötter, sten och lera gör terrängskor stor skillnad för greppet och stabiliteten.
Är det okej att gå i backarna?
Ja, det gör nästan alla, även erfarna löpare och de som springer ultralopp. I branta backar är rask gång ofta lika snabbt som att springa och mycket mindre ansträngande.
Hur långt ska jag springa i början?
Planera på tid, inte på distans. Ett pass på 30–45 minuter i skogen tar ofta lika mycket på krafterna som en längre runda på asfalt, eftersom backar och ojämnt underlag kräver mer.
Hur undviker jag att stuka foten?
Titta några meter framför fötterna, ta korta steg och sakta ner där det är ojämnt. Balansövningar på ett ben och starka fotleder hjälper också. En terrängsko som sitter tätt runt foten ger bättre kontroll.
Vad ska jag ha med mig på ett längre trailpass?
Vatten, något att äta, en vind- eller regnjacka, mobilen och gärna en karta eller kartapp. I fjällen behöver du också extra kläder och pannlampa om det kan bli mörkt.