Börja springa: så kommer du igång
Det svåraste med att börja springa är att inte göra för mycket för tidigt. Med lugnt tempo, gång mellan löpningen och tre pass i veckan kan de flesta springa 30 minuter i sträck efter ett par månader.
Spring lugnt, så att du kan prata, och varva löpning med gång. Spring tre gånger i veckan med en vilodag emellan och öka lite i taget. Allt du behöver i början är ett par dämpade löparskor och kläder som inte är av bomull.
Innehåll
Det här behöver du
Du behöver inte mycket för att börja springa, men skorna är värda att lägga lite tid på.
| Utrustning | Behövs? | Tänk på |
|---|---|---|
| Löparskor | Ja | Neutral, dämpad sko som sitter bra. Inga tävlingsskor. |
| Strumpor | Ja | Löparstrumpor i syntet eller ull skaver mindre än bomull. |
| Kläder | Ja | Det du har räcker, så länge det inte är bomull närmast kroppen. |
| Reflexväst eller lampa | Höst och vinter | Du syns mycket sämre än du tror i mörker. |
| Klocka eller app | Nej | Mobilens klocka räcker för att hålla koll på intervallerna. |
Schema för de första åtta veckorna
Spring tre pass i veckan med minst en vilodag emellan. Börja varje pass med fem minuters rask promenad. Känns en vecka tung, gör om den innan du går vidare.
| Vecka | Ett pass | Total tid |
|---|---|---|
| 1 | 1 min löpning, 2 min gång, × 6 | 18 min |
| 2 | 2 min löpning, 2 min gång, × 5 | 20 min |
| 3 | 3 min löpning, 2 min gång, × 4 | 20 min |
| 4 | 5 min löpning, 2 min gång, × 3 | 21 min |
| 5 | 7 min löpning, 2 min gång, × 3 | 27 min |
| 6 | 10 min löpning, 2 min gång, × 2 | 24 min |
| 7 | 15 min löpning, 2 min gång, × 2 | 34 min |
| 8 | 20–30 min löpning i sträck | 20–30 min |
Spring långsammare än du tror
Det vanligaste misstaget är att springa för fort. Löpningen ska kännas lätt.
- Pratprovet. Du ska kunna prata i hela meningar medan du springer. Kan du bara få fram ett ord i taget, sakta ner.
- Tid i stället för sträcka. Mät passen i minuter, inte kilometer. Då frestas du inte att springa fortare för att bli klar.
- Korta steg. Små, lätta steg under kroppen är skonsammare än långa kliv där du landar på hälen framför dig.
Så undviker du att få ont
- Öka lite i taget. Lägg till några minuter i veckan, inte dubbelt så mycket.
- Vila mellan passen. Det är under vilan kroppen blir starkare.
- Byt underlag ibland. Grusvägar och motionsspår är mjukare än asfalt och varierar belastningen.
- Styrketräna lite. Tåhävningar, knäböj och utfall två gånger i veckan gör vader, lår och höfter starkare.
- Lyssna på smärta. Träningsvärk går över. Skarp eller tilltagande smärta betyder vila.
Håll motivationen uppe
- Bestäm dagar och tider i förväg, som ett möte du inte ställer in.
- Spring med någon. En vän eller en löpargrupp gör det svårare att hoppa över passet.
- Skriv ner passen. Det är roligt att se hur långt du har kommit efter några veckor.
- Anmäl dig till ett lopp, till exempel ett 5-kilometerslopp om två eller tre månader. Ett mål gör det lättare att fortsätta.
Springer du på kvällar och i mörker, läs vår guide om löpning i mörker. När det blir kallt hjälper guiden om löpning i kyla.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag springa som nybörjare?
Tre gånger i veckan är lagom för de flesta. Ha minst en vilodag mellan passen de första veckorna, så att muskler, senor och leder hinner återhämta sig.
Hur fort ska jag springa?
Så långsamt att du kan prata i hela meningar. Det känns ofta löjligt långsamt i början, men det är det tempot som bygger upp konditionen utan att du blir sliten eller skadad.
Är det okej att gå under passet?
Ja, det är så de flesta börjar. Gång mellan löpintervallerna gör att du orkar längre, och du bygger upp tåligheten i benen innan du springer i sträck.
Jag får håll. Vad gör jag?
Sakta ner eller gå, andas djupt och lugnt och tryck gärna lätt där det gör ont. Håll är vanligt i början och brukar bli ovanligare när du har sprungit en tid. Ät inte en stor måltid precis före passet.
Vad gör jag om jag får ont?
Lätt träningsvärk är normalt. Skarp smärta, eller ont som blir värre under passet eller sitter kvar nästa dag, är en signal att vila några dagar. Går det inte över, prata med en fysioterapeut.
Behöver jag dyra löparskor?
Nej. En dämpad och bekväm sko för runt 1 000–1 500 kr räcker långt, särskilt om du köper förra årets modell. Det viktigaste är att den sitter bra.