Börja med barfotalöpning: så går du över utan att få ont
Barfotaskor har bred tåbox, tunn sula och noll drop, och foten får jobba själv. Övergången tar längre tid än de flesta tror, och det är vader och fötter som avgör hur fort det går.
Gå över långsamt, under minst 20 veckor. Börja med promenader och korta pass, öka högst 10–20 procent i veckan och behåll dina vanliga skor till de längre passen. Träna vader och fötter, och låt smärta under och efter passet styra tempot. Barfotalöpning gör dig inte snabbare och det finns inget stöd för att den minskar skador.
Innehåll
Vad är en barfotasko?
En barfotasko ska låta foten röra sig så naturligt som möjligt. Den skiljer sig från en vanlig löparsko på tre sätt:
| Vanlig löparsko | Barfotasko | |
|---|---|---|
| Drop | Oftast 6–10 mm | 0 mm |
| Sula | Tjock och dämpad | Tunn, ofta 2–3 mm |
| Tåbox | Smalnar av framtill | Bred, tårna kan spreta |
| Stöd | Skon stabiliserar foten | Foten stabiliserar sig själv |
Med tunn sula och noll drop landar de flesta längre fram på foten. Det flyttar belastningen från knän och höfter till vader, hälsenor och fotens muskler, och det är de som behöver tid att vänja sig.
Vad säger forskningen?
Forskningen kring barfotalöpning är begränsad, och det finns inga etablerade riktlinjer för hur övergången ska gå till. Det som finns pekar åt samma håll:
- Det går att lära sig. I en studie från University of Queensland gick 76 löpare över från vanliga skor till barfota på 20 veckor, med minimalistiska skor som mellansteg. Ungefär 70 procent klarade det.
- Vaderna och foten säger ifrån först. De vanligaste orsakerna till att det inte gick var ont i vaderna i minimalistiska skor och ont i foten när de sprang barfota.
- Det finns risker. Andra studier har kopplat barfotalöpning och minimalistiska skor till fler stressfrakturer i foten och mer smärta i vader och smalben.
- Det gör dig inte snabbare. Det finns heller inget stöd för att du förbränner mer eller skadar dig mindre.
Ett schema för de första fem månaderna
Det här bygger på upplägget i studien. Öka mängden barfota- eller minimalistisk löpning med högst 10–20 procent i veckan, och spring resten i dina vanliga skor.
| Veckor | Gör så här |
|---|---|
| 1–4 | Promenera i barfotaskorna i vardagen. Börja med styrkeövningar för vader och fötter. |
| 5–8 | Byt ut några minuter av ett par pass i veckan mot barfotaskorna, eller en sko med lågt drop. |
| 9–12 | Spring kortare pass helt i barfotaskorna. Långpassen i vanliga skor. |
| 13–16 | Öka andelen gradvis om vaderna och fötterna mår bra. |
| 17–20 | Spring de flesta pass i barfotaskorna. Fortsätt med styrkeövningarna. |
Känns det tungt, stanna kvar i samma steg en vecka till. Forskarna bakom studien föreslår att en långsammare plan, med 10 procents ökning i veckan under ungefär 40 veckor, kan passa fler.
Fem saker som gör övergången lättare
- Stärk vader och fötter. Tåhävningar på ett ben, långsamma sänkningar från ett trappsteg och balansövningar på ett ben gör stor skillnad.
- Börja på plant underlag. Uppförsbackar belastar hälsenan och nedförsbackar ger mer stöt. Spring på plan mark den första månaden.
- Spring med korta, lätta steg. Landa under kroppen i stället för långt fram på hälen.
- Variera skorna. Löpare som växlar mellan olika skor rapporterar färre skador. Behåll en vanlig sko till långpass och trötta dagar.
- Välj säkra ytor. Upplysta vägar och stigar där du ser var du sätter fötterna, och undvik extrem kyla, värme och vassa föremål.
Vilka skor kan du börja med?
Du behöver inte gå direkt till den tunnaste skon. Det finns ett mellanläge.
| Steg | Sko | Varför |
|---|---|---|
| Mellansteg | Altra Experience Flow 3 | Bred tåbox med dämpning och 4 mm drop |
| Bred och lite dämpad | Joe Nimble Road Addict | Mycket bred tåbox, noll drop och 10 mm EVA |
| Barfotasko för väg | Vivobarefoot Primus Lite IV | 2 mm sula, noll drop, för löpning och träning |
| Barfotasko för stig | Vivobarefoot Primus Trail Knit FG | Klibbigt gummi och nabbar för hårdpackad stig |
| Bred tåbox i terräng | Altra Lone Peak 9+ | Noll drop med dämpning och Vibram-sula |
Läs mer om drop och dämpning och om löpning med breda fötter.
Vanliga frågor
Minskar barfotalöpning risken för skador?
Det finns inget stöd för det. Studier har tvärtom kopplat barfotalöpning och minimalistiska skor till fler stressfrakturer i foten och mer smärta i vader och smalben, framför allt när övergången går för fort.
Hur lång tid tar det att börja springa i barfotaskor?
Räkna med minst 20 veckor, och gärna längre. I en studie från University of Queensland klarade ungefär 70 procent av löparna övergången på 20 veckor. Forskarna föreslår att en långsammare plan, kanske 40 veckor, kan passa fler.
Kan jag springa barfota om jag landar på hälen?
Det går, men det är svårare. I studien hade de som landade på hälen svårare att ställa om till att landa på mitt- eller framfoten, och de fick oftare ont.
Ska jag gå direkt från vanliga skor till barfotaskor?
Helst inte. En sko med lägre drop och bred tåbox, som Altra Experience Flow 3 med 4 mm drop, kan vara ett mellansteg innan du går till noll drop och tunn sula.
Är det normalt att få ont i vaderna?
Lätt ömhet dagen efter är vanligt i början. Skarp smärta under passet, eller ont som sitter i mer än något dygn, betyder att du ska sakta ner eller ta ett par dagar vila.
Kan jag springa barfota på vintern?
Barfotaskor har tunn sula och liten isolering. Undvik extrem kyla och hala underlag, och spring helst på jämna, upplysta ytor där du ser var du sätter fötterna.